Tập chạy để sáng tạo nội dung cùng Thành Nghiêng
Tối nay chúng mình trao đổi về: Lợi ích của chạy bộ đường núi cho sáng tạo nội dung, kỹ thuật chạy trail, chuẩn bị cho giải VMM, và cách kết hợp chạy bộ với công việc kinh doanh một mình với Thành Nghiêng
Năm ngoái em cũng đam mê chạy dưới Lào Cai mấy tháng cùng Anh Dũng từ Ga phố mới đến Cầu Rang Đông và quay lại Phố Mới tổng 12km
Ngày đầu chạy anh Dũng cho chạy 6km quay đầu hôm sau cơ bắp đau không thể đi tour được phải nghỉ 3 hôm
Tuần thứ 2 chạy thêm km dần , rồi cũng quen dần không thấy đau nữa.
Và em đặc biệt. Chạy liên tục hết luôn thì không sao, chạy khoảng 2-3km đi bộ 1 đoạn lấy sức chạy tiếp thì rất hay bị chuột rút lần nào cũng vậy, Anh Thành Nghiêng có lời khuyên gì cho em không ạ?
Thào A Sàng Trước khi chạy em có khởi động vào làm nóng cơ và khớp không em?
Thào A Sàng phần khởi động là cực kỳ quan trọng em nhé. Giống như trước khi vào viết mình cần chuẩn bị rất kỹ để chọn chủ đề, định hình hành trình khách hàng ấy.
Khởi động giúp cơ và khớp có sự chuẩn bị để cơ thể thích nghi khi em chạy. Còn đoạn đang chạy dừng lại đi bộ có thể lúc này cơ bị nguội.
Ngoài ra việc mới tập luyện nhưng chạy nhiều khiến cơ bị quá tải cũng khiến đến chuột rút, hoặc cơ thể thiếu nước.
Lời khuyên: chạy bộ, đặc biệt là marathon đường dài cần có sự chuẩn bị kỹ cũng như bền bỉ, ko nên vội vàng dẫn đến đau cơ hại khớp nhé!
Hoàng Hxn Em không khởi động ạ. 1 phát chạy luôn ạ
Thành Nghiêng dạ vâng e cảm ơn anh đưa ra lời khuyên ạ
Thào A Sàng thế đau là đúng rồi, Bất kể khi nào chạy: Trước khi đi chạy uống nước trước 15 phút, Chuẩn bị chạy thì khởi động 5 phút gồm đi bộ nhẹ, xoay cổ chân, khớp đầu gối rồi làm căng chân, chậy dạo rồi mới bắt đầu chạy em à 😉
- Hiện tại gối của anh đang có dấu hiệu chấn thương: Cứ gập chân hoặc đặt chân mạnh xuống đất là bị nhói. Em đánh giá rủi ro này thế nào khi bước vào giáo án 13 tuần? Có cần đi chụp chiếu cho cần thận ko?
- Trong 4 tuần đầu "xỏ giày ra đường", anh nên điều chỉnh dáng chạy, cách tiếp đất (đáp lòng bàn chân thay vì gót chân) như thế nào để giảm tải lực tác động lên gối? Có nên dùng ngay bó gối hay gậy chạy trail từ lúc tập luyện không?
Tú Michael cứ khởi động làm ấm và đi bộ nhẹ trước rồi lắng nghe cơ thể trước bạn, nhớ ghi lại
Tú Michael
Nếu đầu gối vẫn còn đau, anh nên dừng ngay việc tập luyện để tránh chấn thương nặng hơn và kéo dài hơn. Đau gối khi mới quay trở lại chạy có thể đến từ nguyên nhân: hệ thống cơ còn yếu, trọng lượng cơ thể nặng sẽ dồn vào xương và khớp => dẫn đến chấn thương.
Nôm na như cột bê tông cốt thép, lớp bê tông bên ngoài là cơ, thép bên trong là xương. Nếu bê tông yếu thì cốt thép phải chịu lực nhiều. Điều cần cải thiện là gia cố lớp bê tông (hệ thống cơ). Điều này không thể làm nhanh mà bắt buộc phải luyện tập để có hệ thống cơ khỏe.
Anh Hoàng Hxn hay như Lý A Páo Thào A Sàng thường là những người sẽ có lợi thế về bê tông tốt hơn. Tuy nhiên, để an toàn cho cốt thép, anh em cũng cần luyện tập dần dần để tránh chấn thương nhé!
Thành Nghiêng Quá chuẩn luôn, Tuần 1 Tú chỉ cần làm cho cơ, khớp vận động nhẹ để làm ấm thích nghi từ từ thay đổi.
Có lẽ em là người háo hức nhất trong thử thách này và cũng là người hay trì hoãn nhất.
Khi thấy anh Hoàng Hxn đăng bài bắt đầu chạy, em đã lên kế hoạch rằng mình sẽ khởi động và bắt đầu chạy vào ngày hôm sau. Nhưng đến sáng hôm sau, vừa thức dậy, mở cửa ra thì trời mưa tầm tã. Thế là em lại quay vào nhà và nghĩ: "Mưa quá, nghỉ đi, để hôm sau trời nắng rồi mới bắt đầu."
Rồi cứ thế trì hoãn.
Cho đến sáng hôm nay cũng vậy. Trời vẫn mưa, và trong đầu vẫn là suy nghĩ quen thuộc: "Mưa quá, sao mà tập chạy được."
Nhưng cuối cùng em quyết định bắt đầu. Em khởi động và tập trong nhà 35 phút, kết hợp với động tác nâng cao đùi liên tục. Mệt, vã mồ hôi. Sau đó em ngồi xuống nền nhà uống nước và chợt nhận ra:
"Nếu như thử thách nhỏ này là một cơ hội kinh doanh thì mình đã đánh mất nó."
Mình đã đánh mất nó vì sự trì hoãn, vì những khó khăn, vì trời mưa, và vì luôn chờ đợi một điều kiện hoàn hảo mới bắt đầu.
Lý A Páo Chúc mừng Páo đã bắt đầu vận động, 35 phút tập tại nhà đủ để ra mồ hôi, nạp năng lượng tích cực và có ý tưởng mới rồi.
Ngày 4/30 của Hoàng đây https://youtube.com/shorts/3xO5qDt-c9o anh em, Đã đạt 5km mà không còn đau chân nữa nhé, Cứ nhúc nhích từ từ thôi anh em từ 0 đến 5 km là chỉ cần đều lầm lũi, cặm cụi chạy thôi, lắng nghe cơ thể mỏi, đau thì đi bộ.
Lưu ý quan trọng: Luôn khởi động trước khi bắt đầu chạy nha
Xin chúc mừng thầy Hoàng Hxn
🔥 TỔNG KẾT NHANH TUẦN 1: ANH EM ĐÃ NHẶT ĐƯỢC BÀI HỌC NÀO CHƯA?
Nhìn lại 7 ngày vừa qua, Hoàng đã nếm đủ mùi vị từ thể xác đến tinh thần. Tóm tắt nhanh cho anh em nào lỡ nhịp:
- Ngày 1 & 2: Cơ bắp biểu tình ê ẩm. Nhận ra kỷ luật mù quáng là cái bẫy. Hạ cái tôi xuống, lùi lại "tập thở" để đi đường dài.
- Ngày 3: Bật dậy 2h sáng nhận hàng. Đập tan cái gọi là "lịch trình hoàn hảo", linh hoạt chuyển sang chạy chiều để giữ nhịp.
- Ngày 4: Lầm lũi cán mốc 5km, đôi chân bất ngờ hết đau. Khắc cốt ghi tâm quy tắc: Tuyệt đối "không phanh gấp" để tránh sập nguồn.
- Ngày 5 & 6: Dính mưa xối xả ở mốc 1.2km, dạn dĩ bấm TẠM DỪNG. Nhìn cảnh bà con khu chợ mưu sinh trần trụi để tự vả mình: Đừng làm rác nội dung, hãy viết những gì THẬT nhất!
- Ngày 7: Suýt quên ngày kỷ niệm cưới (4/6) vì cuồng quay công việc. Tỉnh ngộ và gom toàn bộ sự hỗn loạn ném vào "Bộ Não Số" để không lãng quên những thứ cốt lõi.
1 tuần "xỏ giày và nặn chữ" của anh em thế nào rồi? Đâu là bài học hoặc bài học khiến anh em hấp dẫn nhất trong 7 ngày qua?
Gõ nhanh 1 dòng tổng kết của anh em xuống đây, điểm danh để Tuần 2 chúng ta tiếp tục "khô máu" nào! 👇
Note bài học:
Chiến thuật 3 KHÔNG để không bao giờ bỏ cuộc
- KHÔNG đếm kilomet, KHÔNG đo tốc độ: Tuần đầu tiên, bạn chỉ cần bấm giờ. Đi bộ hoặc chạy nhẹ nhàng đúng 15 - 20 phút là hoàn thành nhiệm vụ, bất kể đi được bao xa.
- KHÔNG so sánh: Người ta chạy nhanh là việc của họ. Bạn đang chạy cho sức khỏe và công việc của chính mình.
- KHÔNG cố quá: Cứ chạy bộ mà thấy thở hổn hển, không nói chuyện được là bạn đang chạy quá nhanh. Hãy chuyển ngay sang đi bộ.
Lộ trình 3 bước tinh gọn: Cứ đi là sẽ đến
Bước 1: Khởi động chống chấn thương (3 Phút trước khi đi)
- Uống nước: Nhấp vài ngụm nước lọc trước khi đi 15 phút.
- Xoay khớp: Xoay kỹ cổ chân, đầu gối và hông.
- Khởi động: Đi bộ nhẹ nhàng 2 phút đầu tiên để đánh thức cơ thể.
- Kết quả: Các khớp được bôi trơn, giảm 90% nguy cơ chuột rút hoặc đau mỏi hôm sau.
Bước 2: Công thức "Chạy - Đi bộ - Lắng nghe" (Trong khi tập)
- Áp dụng tỷ lệ: Chạy nhẹ nhàng 1 phút, sau đó đi bộ thả lỏng 2 phút. Lặp lại chu kỳ này suốt buổi tập.
- Quy tắc hơi thở: Vừa chạy vừa tự nói thầm một câu dài. Nếu bị hụt hơi, hãy đi bộ ngay lập tức.
- Kết quả: Bạn kết thúc buổi tập trong trạng thái vui vẻ, hơi đổ mồ hôi nhưng không bị kiệt sức. Hôm sau bạn vẫn muốn đi tiếp.
Bước 3: Thu hoạch "Quà tặng" (Ngay sau khi về)
- Bù khoáng: Uống một cốc nước ấm (có thể pha chút muối hoặc chanh).
- Ghi chép ý tưởng: Đây là lúc não bộ hưng phấn nhất (nhờ Dopamine). Hãy mở điện thoại lên, ghi lại ngay các ý tưởng sáng tạo hoặc giải pháp cho công việc vừa nảy ra trong đầu.
- Kết quả: Chạy bộ trở thành công cụ giúp bạn làm việc thông minh hơn, chứ không chỉ là hành động hành xác.
Từ điển chạy bộ bỏ túi: Hiểu đúng để không sợ
Khi mới chạy, cơ thể bạn sẽ lên tiếng. Hãy hiểu ngôn ngữ của nó qua các từ khóa sau:
1. Nhóm từ khóa "Vấn đề" (Để không hoang mang)
- Mỏi cơ (Đau cơ lành tính): Hiện tượng bắp chân, đùi hơi ê ẩm sau 1-2 buổi đầu. Đây là dấu hiệu cơ thể đang nâng cấp để khỏe hơn, hoàn toàn bình thường.
- Xóc hông: Đau nhói một bên sườn. Nguyên nhân do thở sai hoặc chạy quá nhanh. Cách xử lý: Đi bộ lại, hít sâu bằng mũi, thở mạnh bằng miệng.
- Hụt hơi: Thở không ra hơi, tim đập thình thịch. Dấu hiệu bạn đang "đua" quá sức. Cách xử lý: Dừng chạy, đi bộ thả lỏng ngay.
2. Nhóm từ khóa "Giải pháp" (Để duy trì)
- Đi bộ xen kẽ (Run-Walk): Vũ khí tối thượng của người mới. Đi bộ không phải là yếu đuối, mà là cách để đôi chân nghỉ ngơi và chạy được lâu hơn.
- Bước ngắn (Cadence tốt): Thay vì sải bước thật dài (gây đau khớp gối), hãy bước những bước nhỏ, nhanh và nhẹ nhàng.
- Tích chấm xanh: Thay vì đặt mục tiêu 5km, hãy đặt mục tiêu "hôm nay có xỏ giày ra đường". Chỉ cần bước ra khỏi cửa là bạn đã thắng.
Kết quả bạn sẽ nhận được
Sau 2 tuần áp dụng lối sống này, bạn sẽ thấy:
- Sức khỏe cải thiện rõ rệt: Giấc ngủ sâu hơn, tinh thần sảng khoái, không còn uể oải mỗi chiều.
- Tâm lý thoải mái: Chạy bộ trở thành khoảng thời gian bạn "ngắt kết nối" với áp lực công việc để trò chuyện với chính mình.
- Bảo vệ tài sản lớn nhất: Bạn tích lũy sức khỏe một cách bền vững, không chấn thương, không bỏ cuộc.
👉 Khi bắt đầu Chạy bộ cùng HXN, Anh em chó những câu hỏi, nỗi sợ, kho khăn nào hãy để lại bình luận phía dưới Thành Nghiêng cùng Hoàng Hxn và những anh em khác cùng giúp sức nha.
